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    科〔明〕杨继洲:《针灸大成》卷6《足少阴肾经穴歌》引《导引本经》学跑步不会伤关节

    科〔明〕杨继洲:《针灸大成》卷6《足少阴肾经穴歌》引《导引本经》学跑步不会伤关节
    科〔明〕杨继洲:《针灸大成》卷6《足少阴肾经穴歌》引《导引本经》学跑步不会伤关节

    是不是你也在伴侣圈看到过“跑步伤膝盖”的说法而迟疑要不要跑步?实在,准确的跑步对关节有益。近日,美国《骨科与活动物理治疗杂志》指出,竞技跑步者的关节炎产生率为13.3%,久坐不动听群为10.2%,而健身跑步者仅为3.5%。那么如何跑步才是科学准确的呢?

    起首,采取准确姿态。准确的跑姿包含应用上半身与焦点肌群辅助跑步,应用摆臂带动双腿,坚持挺立的上半身,不要哈腰驼背。大师可从较小步幅开端,起步后略微前倾,妥协伐与身材同步进步,人到脚到,避免让脚提前在身材前方触地。步子跨太年夜会让路面冲击力由双腿接收,久而久之天然造成膝盖不适。别的,摆布摆臂跑、膝盖内扣脚外翻跑、含胸驼背跑等都是要尽力改正的分歧理跑姿。

    其次,分歧年纪用分歧跑法。青少年时代,人体经由过程爆发力操练可增添骨密度,进步峰值骨量。所以,建议青少年跑步以速度和爆发力项目为主,少负重,每组活动时光短,间歇时光长,强度和活动量要适度。25 岁后基础结束骨化进程,这一时代可用更直接的锤炼对骨进谋杀激,好比进行多次50~100米短跑。中老年时代,有氧活动对保持骨矿物资含量、延缓骨质松散症有积极感化,可测验考试有氧慢跑或快走,别寻求速度,要长时光保持,并在力所能及的范畴内加年夜活动量。

    最后特殊提示,跑前必定要热身。不要穿上鞋就跑,要给关节和肌肉一个“开端活动”的旌旗灯号。先慢走,然后慢跑5分钟让关节出油润滑,再动态拉伸5分钟激活肌肉,之后快速跑2~3次,每次大要150米,刺激心肺,最后静态拉伸几分钟缓解肌肉严重。当然,不是每次跑步都需这么完全的热身,假如跑得较慢、时光较短,可稍做简化。▲

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