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    别让年士之耽兮,其家自废。龄拖了力量的后腿

    别让年士之耽兮,其家自废。龄拖了力量的后腿
    别让年士之耽兮,其家自废。龄拖了力量的后腿

    在年夜大都老年伴侣的印象里,提到气力锤炼,就意味着健身房里的年夜杠铃,看着就心生胆怯。是以,他们日常平凡只做健步走、慢跑这些有氧锤炼,从来不做气力锤炼。而别的一些老年伴侣(基础都是男性),固然韶华不再,可是“人老心不老”,不单保持气力锤炼,并且在锤炼部署上涓滴不输给年青人,引体向上、深蹲、卧推,重量负荷一点也不示弱,身边的小伙子上多重的杠铃,咱也上多重的杠铃。我们只要在收集上搜刮一下,就能找到良多如许的健身明星。

    老年人进行锤炼的“利益”:

    1、延缓朽迈 不经常加入体育锤炼的人在二十到二十五岁到达最年夜肌肉气力,60岁之后肌肉气力的丧失会加快。肌肉气力降落的另一个主要表示为举动变得缓慢,步行速度下降。可是经常进行气力练习的人上述情形的呈现要晚于同龄人,良多甚至可以“逆发展”哦!由于肌肉是延缓朽迈的核兵器。增添肌肉重量和气力的独一措施是气力练习。

    2、 减肥 新陈代谢下降,体育锤炼不足和持久饮食过度都是肥胖的诱因。而增添肌肉质量可以或许进步新陈代谢。每增添一公斤肌肉,其耗费的热量即是一年内削减3到5公斤的脂肪。即使不活动,每一公斤肌肉天天都要耗费75到110卡路里的热量。

    3、缓解病痛及改正不良身形 现代人的生涯越来越趋势坐式生涯方法,越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。准确的气力练习,可以使主要部位的气力加强,改良身材姿势,同时改良柔韧性。

    4、预防和辅助治疗糖尿病,下降血脂和胆固醇 气力练习在改良胰岛素敏感性和葡萄糖耐量上与有氧练习的效用类似可是后果加倍显明。同时辅助机体增添瘦体重。近期有一个研讨表白,经常加入气力练习,可以使血液总胆固醇降落10%,低密度脂卵白(LDL)降落14%。

    5、增添骨密度 良多中老年人,特殊是女性,受到骨质松散疾病的困扰。从青年时代起,气力练习就是必不成少的预防办法。气力练习不竭地刺激骨骼,身材做出的反映就是增强骨质以顺应持久的锤炼。有研讨显示八十多岁的女性经由过程气力练习可以使她的骨量一年之中增添10%。

    老年人练气力谨记要点

    看到这里,想必列位伎痒了吧。不急,先要跟大师阐明下气力练习的原则。年长和年青的练习者最重要的两点差别为恢复与顺应性发生的速度(年长者更慢),以及无法准确履行一些动作。是以与年青人的练习原则有所分歧,重要差别在活动负荷及活动强度方面。年长者进行气力练习,须要记住下面几个要点:

    1、包管操练动作的准确性

    必需在准确动作的基本上完成操练量,同时留意呼吸的调节和腹式呼吸的利用,不要憋气。操练动作应尽量锤炼到每个部位的肌肉为佳(包含上肢、胸背部、腰腹部和下肢)。

    2、活动频率不必太高

    统一部位肌肉的操练,每周至少进行2-3次,每次距离48小时以上。

    3、活动负荷循序渐进

    老年人应以低强度(50-70%最年夜负荷)进行初期练习,把握准确动作之后在身材顺应的情形下可酌情调剂为中等强度(70-80%最年夜负荷)。

    4、反复次数和组数

    要选择恰当负荷的哑铃或弹力带,一个动作完成8-10次,肌肉有稍微疲惫感为宜。每个操练动作进行2~3组,组间歇息2~3分钟。

    5、平安第一,规避风险

    血汗管疾病患者(如高血压、冠芥蒂人群)在进行气力操练时应采用小负荷、多组数操练,切忌应用年夜重量、 快速的爆发性动作。别的高血压人群也不宜进行须要长时光憋气的静力性气力操练(如悬垂、平板支持等)。

    推举的操练项目

    深蹲

    深蹲是年长练习者的首选动作。深蹲对肩部机动性请求较高,年长练习者由于肩膀的机动性差,经常无法准确地握住杠铃。尤其是有关节炎、严重驼背或肩膀做过手术的人可能无法到达这个动作所需的动作范畴。年长练习者最常碰到的另一个题目是无法完成一个尺度的全幅度深蹲,重要原因是年长练习者没有做全幅度深蹲的气力。在这种情形下,我们可以改用其他方法进行练习。风险提醒:骨关节疾病或者肩部受伤人群,慎做深蹲!

    替换方式:

    1、动作调换。采取腿举取代深蹲,当腿部气力晋升今后再做深蹲。

    2、徒手深蹲以及弹力带深蹲。最开端先蹲到能下往的最低地位,然后逐渐加深。经由过程几回练习,自重深蹲深度逐渐下降,直到练习者可以或许以平行以下的幅度和杰出的姿态完成5次的操练。到达这一点后,可以开端弹力带深蹲练习。

    硬拉

    硬拉也是最合适年长练习者操练的一个动作。良多因为膝盖伤病无法深蹲的人仍能胜利硬拉起很年夜的重量。可是对于年长练习者来说,假如疲惫把持不妥的话,会呈现下背部或骶髂关节慢性炎症。是以,对于良多年长练习者来说,每周硬拉1-2组就有提高了。留意:动作安稳,硬拉时不克不及含胸弓腰,昂首、腰背要绷紧,上体始终坚持严重状况。假如用背部弯弓和头低下的势势来做硬拉,就会将压力不服均地疏散于椎间盘和下背部肌肉上,如许一来, 很轻易毁伤腰椎。动作准确下降毁伤风险。当然,也可以用弹力带进行硬拉练习。风险提醒:椎间盘凸起者慎做此动作!

    卧推和推荐

    推荐的功效性强于卧推,可是肩关节运动度受限是年夜于60岁的低级练习者身上典范的题目。假如动作幅度严重受限的话,推荐所能做的重量很可能会太小而起不到任何感化,这时必需把推荐从打算中往失落。但假如题目出在软组织延展性上,那么经由过程热身练习和拉伸练习就能解决。但假如题目是构造性的,练习和拉伸就起不到什么感化了,反而可能会带来毁伤。当然这两个动作也是可以用弹力带进行的。

    建议假如动作幅度受限未几的话,最好的建议是“做到你能做的最好的水平就够了”——假如不疼的话,就在肩关节运动度所允许的范畴内推荐尽可能重的重量。

    卧推相对就轻易多了,对于老年练习者来说,卧推不须要做太年夜的重量,收紧肩胛骨,用准确的姿态卧推就会取得很显明的提高。假如感到卧推不便利,可以调换成弹力带进行练习。

    引体向上

    是一个极为有效的练习动作,可以或许练到背阔肌、手臂和握力。但对良多年长低级练习者来说,尤其是那些体重过年夜的,不成能做到全部重的正反手引体向上,为此练习也不实际。最合适的替换品——高位下拉器械。假如练习者能做引体向上,那么他应当做下往,没来由应用固定器械。但假如做不到,那就每次练习做高位下拉3组、每组8-10次。年夜部门下拉器械都有良多分歧的把手,但最周全的握法是反手引体向上握法、年夜约与肩膀同宽、手掌面向练习者。如许背阔肌动作幅度最年夜,而且比其它握法都更能练到肱二头肌。这种握法可能会导致手段或肘部痛苦悲伤,尤其是那些受过伤的人,在这种情形下,应该换一种握法来练习。

    假如在家想进行高位下拉练习的话,那您须要一根弹力带来辅助您进行练习。一般做3到4组、每组10-12次就可以。

    每次练习停止必定要记得拉伸哦,拉伸有助于坚持我们身材的柔韧性。柔韧性对于我们的身材也是很主要的呢!下次小编将和列位分享柔韧性练习的一些方式。

    最后,用一段话与大师共勉。

    与其在性命的长河中慢慢变弱,我们不如把逝世亡紧缩为性命中一个短暂的片断。我们的分开实在可以像是年夜重量深蹲最后一组最后掉败的那一次。在被敏捷压垮分开这个世界之前,我们可以以强盛而富有活力的姿势迎接最后的时间。坚持强健,直到性命的最后一刻。(江苏体科所 鹿琦)

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