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    每天60个下蹲二八佳人体似酥,腰间仗剑斩凡夫。养腿抗衰老

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    受访专家:北京体育年夜学健身健美讲师 鲍 克

    下蹲活动简略、有用又科学,无需用具场地,非论日常居家仍是工作间隙,只要有“安身之地”,就可随时进行。

    俗话讲“人老腿先衰,树老根先枯”,双腿是身材的关键,有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,是以养好双腿是摄生健身的一年夜要害。下蹲活动就是颐养双腿、增进血液轮回、加强腿部肌肉的一年夜利器。当人蹲下时,双腿和臀部肌肉受到挤压,下肢血液会快速回流到心脏,起身时,血液又快速返回,这一蹲一路有利于气血流利,可起到摄生、抗朽迈的功能。此外,下蹲活动还可增强下肢肌肉气力、巩固膝关节稳固度、下降血脂、预防心脑血管疾病、延缓脑功效阑珊、晋升性功效等。

    北京体育年夜学健身健美讲师鲍克先容,下蹲简略,但也有不少讲求。站立时,双腿应离开与肩同宽,脚尖朝外,膝关节垂线不跨越前脚尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰昂首收腹,不克不及有含胸夹膝的动作,下蹲时吸气、站立时呼气。

    根据蹲的幅度,下蹲活动可年夜致分为半蹲、深蹲和全蹲,此外还有箭步蹲、侧蹲如许的风行蹲法。年夜腿高于膝盖程度角度为半蹲,低于膝盖程度角度为深蹲。深蹲中介入最多的是股四头肌,全蹲则对臀年夜肌刺激最年夜。锤炼时,尽年夜部门人应以深蹲为主,半蹲和全蹲为辅。鲍克提示,下蹲时下得要慢,起得要快,不然易破坏膝关节。在接近蹲下的最低地位时,最好再放慢速度,如许能更好锤炼腿部肌肉。

    做下蹲动作应实事求是、循序渐进,建议先1天做4组,每组15个,然后慢慢增添数目。下蹲的节拍尺度年夜致为5秒钟1次,活动量要本身把握,以每次运动之后有气喘,脉搏跳动120~140次/分钟为宜。此外,蹲幅也应视大家体力而定,下蹲也不是所有人都合适。患高血压、糖尿病和有关节疾病的人不宜做;白叟或体弱者可先采取半蹲或“1/4”蹲,膝关节曲折角度依小我身材状态和感触感染而定,下蹲时需迟缓安稳,锤炼时可手扶床头或门框,一次做10个,天天不跨越5次,也可依据自身前提恰当调剂。

    假如在操练之初呈现肌肉痛苦悲伤,不必担心,这是因为肌肉中乳酸聚积引起的,持续保持几天,酸痛就会消散。下蹲操练应遵守连续性原则,天天保持才有明显后果。▲

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